Como emagrecer mesmo com o metabolismo lento, aprenda como emagrecer após os 30

Espaço Saúde Brasil | Jonathan
9 de mar. de 2021
6 min de leitura

Sabemos que conforme o tempo passa o nosso metabolismo vai ficando cada vez mais lento, isso dificulta muito a vida de quem quer perder peso. Saiba mais como emagrecer após os 30.

A nutróloga Ana Luisa Vilela, especialista em emagrecimento, explica que o corpo passa a consumir menos energia e, com a tendência a praticar cada vez menos atividades físicas e o estresse constante, o ganho de peso é inevitável. Esses fatores contribuem significativamente com os obstáculos para emagrecer depois dos 30 anos.

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"O metabolismo está muito relacionado com o nosso ganho de massa magra e com a nossas taxas hormonais. A partir dos 30 anos de idade isso tudo cai, por isso que a mulher sente cada vez mais dificuldade", diz Ana Luisa ao Delas .

"Depois dos 30 é mais importante fazer a troca de gordura por massa magra. Se você entrar com mais massa magra nos 40 anos, nos 50 anos, você, provavelmente, terá um metabolismo maior e vai conseguir comer mais e vai ter uma vida melhor", pontua.

A médica instrui a mudar o cardápio de dez em dez anos para evitar problemas e reduzir ou ajustar calorias conforme as atividades feitas e o estilo de vida. A dieta deve ter como ponto principal acabar com a gordura que tende a acumular no quadril, culotes e no abdômen, por serem, em geral, as partes do corpo mais afetadas depois que a idade chega.

Como eliminar a gordura ?

As gorduras presentes no culote, nas coxas e no quadril, de acordo com a nutróloga, provavelmente se aglomeram por conta dos hormônios cortisol, conhecido como "hormônio do estresse ", e estrogênio.

O cortisol é um dos responsáveis por fazer a gordura se acumular e a melhor maneira de reduzir os efeitos causados por ele é relaxar, minimizar o consumo de açúcar e aumentar o nível de proteínas como os cogumelos e o leite.

Já o estrogênio, que é um hormônio feminino, colabora com a armazenagem de calorias ao retardar o metabolismo. O fígado é o órgão que tem a tarefa de eliminá-lo, portanto, vale a pena investir em folhas verdes e peixes.

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Os quilinhos a mais no abdômen podem ser resultado do desequilíbrio de insulina no sangue, que provoca o acúmulo de açúcares que, posteriormente, se tornam gordura. Para resolver essa questão, basta evitar o consumo de doces, carboidratos "de alto índice glicêmico" e colocar no cardápio o azeite e as frutas vermelhas.

Ana Luisa Vilela afirma ser fundamental cuidar para que as calorias na região abdominal não fiquem em excesso. "A gordura de braços, pernas, coxas, normalmente é uma gordura de guarda. É uma reserva energética. Já a gordura que a gente acumula no abdômen é uma gordura pior, porque é uma gordura metabólica, e essa gordura, sim, traz doenças", explica a especialista.

Se alguém encontra muitos obstáculos para emagrecer depois dos 30 anos, a nutróloga ressalta que, além das opções acima, pequenas atitudes do cotidiano ajudam no processo, como manter a prática de atividades físicas, dormir bem, ter o intestino bem regulado e tomar muita água mesmo nos dias mais frios.

Metabolismo x peso

Embora o metabolismo englobe todas as funções orgânicas, sua principal associação tem sido justamente a questão do peso. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, para compreender essa relação é fundamental entender como engordamos ou emagrecemos

"Nosso peso é determinado principalmente pelo balanço energético, um termo que corresponde ao total de calorias que consumimos ao longo do dia menos o que gastamos no mesmo período. Quando consumimos mais calorias do que gastamos, esse saldo é positivo e propicia o ganho de peso, pois o organismo armazena a energia excedente, principalmente, na forma de gordura. Já no caso contrário, quando gastamos mais do que consumimos, emagrecemos, pois o corpo busca energia nessas reservas".

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É neste ponto que entra a relação metabolismo x peso: um dos maiores responsáveis por esse gasto é, justamente, o metabolismo basal ? uma taxa que define o quanto nosso organismo queima em repouso

"Ele corresponde à energia utilizada quando o individuo está descanso, ou seja, sem fazer qualquer esforço e em jejum. Representa o que o corpo queima para manter as funções vitais como o batimento cardíaco, a respiração, o sono, etc. Curiosamente, é responsável pela maior parte da energia consumida diariamente, representando de 60 a 70% do gasto calórico total" explica a nutricionista.

O que causa o metabolismo lento?

De acordo com a especialista, a resposta do metabolismo pode oscilar de acordo com as condições de vida do indivíduo, sobretudo em relação à alimentação "O metabolismo sofre influência de diversos fatores como a genética, idade, peso, sexo e, até mesmo, problemas de saúde como alterações hormonais e patologias específicas. Porém, para um indivíduo saudável, sem maiores complicações de saúde, o metabolismo lento pode ser fruto de maus hábitos, principalmente em relação à dieta e ao nível de atividade (sedentarismo)".

A dieta desbalanceada, em particular, propicia um metabolismo lento, pois é baseada, na maioria das vezes, em alimentos que não demandam grande esforço do organismo durante a digestão. Sinara explica que além de não propiciarem um gasto calórico significativo durante sua metabolização, alimentos como carboidratos simples, refinados, açucarados, farináceos e produtos altamente processados, liberam muita glicose de uma vez, gerando picos de açúcar no sangue.

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Nessa situação, o corpo passa a liberar insulina - um hormônio responsável por tirar a glicose do sangue. O problema é que, em excesso, esse cenário propicia o acúmulo de gorduras, sem contar que a constante ação da insulina impede o trabalho do seu hormônio contra regulador: o glucagon, que é responsável, justamente, por reduzir as reservas energéticas. Enquanto a insulina está alta, o glucagon não é liberado no organismo. Por isso, é essencial reduzir o consumo de alimentos que sabotam o metabolismo.

Revertendo o problema

Salvo em casos específicos, no qual o metabolismo apresenta por algum problema de saúde, algumas medidas simples podem ajudar a reestabelecer o ritmo e facilitar a perda de peso. De acordo com Sinara, é aconselhável:

Alimentar-se regularmente: É comum acreditar que ficar longos períodos sem comer para compensar um eventual deslize na dieta pode ajudar a balancear as calorias consumidas. O problema é que isso não é eficaz: o organismo entende como uma privação e não um estímulo, e pode reduzir ainda mais o gasto basal para preservar seu funcionamento. Por isso, é desaconselhado ficar longos períodos de jejum ou seguir regimes radicais;

Monte um cardápio equilibrado: sempre tenha no prato, de maneira balanceada, carboidratos, proteínas e gorduras. As proteínas demandam maior energia para serem digeridas e as gorduras (boas) auxiliam na quebra das próprias gorduras armazenadas no organismo. Essa combinação também ajuda a retardar a liberação da glicose vinda dos carboidratos, tornando-os menos impactantes na dieta. "Um exemplo clássico é o tradicional prato brasileiro de arroz com feijão e bife. Porém, substituindo o arroz branco pelo integral, a carne por um corte magro e, obviamente, moderando na quantidade"

Consuma fibras: Outro ponto importante é sempre incluir fibras no cardápio. Por exigirem um esforço maior para serem digeridas, as fibras ajudam a retardar a liberação de glicose no organismo e prolongam a sensação de saciedade. "Por isso aconselha-se a substituição do pãozinho branco pelo integral, seu impacto sob a glicemia é bem menor".

Aposte nos termogênicos: E claro, eles não poderiam ficar de fora: substâncias como o chá verde, a casca de laranja amarga, a cafeína, a pimenta, o gengibre e o chá de hibisco, por exemplo, são famosos pela capacidade em estimular a termogênese e, dessa forma, aumentar a taxa metabólica. Alvo de muitos estudos, eles podem complementar a dieta e otimizar o gasto energético.

Exercício e repouso adequado: Praticar alguma atividade física é fundamental para aumentar a taxa metabólica, além disso, músculos são grandes queimadores de energia, mesmo em repouso. Logo, praticar atividades como musculação mantem o metabolismo acelerado mesmo horas após o término do exercício. Da mesma forma, é fundamental repousar, além de o descanso ser fundamental para a recuperação muscular, a qualidade do sono influencia na produção e liberação de diversos hormônios.