Como perder até 3kg em apenas uma semana.

1. Concentre-se em comer alimentos de qualidade, sem contar calorias.

"Não se concentre nas calorias. Concentre-se apenas nas escolhas alimentares saudáveis ​​e as calorias virão". Sim, isso significa que não se preocupe em fazer as contas do que você está comendo todos os dias. Em vez disso, concentre-se em incorporar mais frutas, vegetais, carnes magras e frutas saudáveis ​​para o coração em sua dieta. Isso naturalmente deve ajudá-lo a reduzir um pouco a ingestão de calorias.

2. Monitore sua dieta.

Em primeiro lugar, lembre-se que: o alimento pode ser inerentemente bom ou ruim. E se a ideia de anotar tudo o que você come em um dia o faz se sentir culpado ou ansioso, simplesmente ignore isso.

Dito isso, as pessoas que monitoram o que comem tendem a ter mais sucesso em perder peso porque aumenta a consciência sobre o que estão comendo, diz o Dr. Mayer-Davis. Na verdade, uma série de estudos publicados no Journal of Personalized Medicine sugere que aqueles que usam aplicativos para monitorar sua dieta e atividade têm maior probabilidade de experimentar um aumento na perda de peso.

Leonard recomenda experimentar um aplicativo de jornal fotográfico de alimentos como o Ate Food Journal . Ela observa que as pessoas tendem a gostar mais dessa abordagem porque abrir um aplicativo e tirar uma foto rápida é muito menos tedioso do que anotar cada pequeno detalhe sobre suas refeições ao longo do dia. E é tão eficaz: ter de fazer uma pausa e tirar uma foto antes o incentiva a estar mais atento às suas escolhas alimentares.

3. Vá com base em plantas.

Em um estudo com mais de 1.000 pessoas publicado no Journal of General Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas ricas em grãos inteiros, frutas, produtos hortifrutigranjeiros, nozes e leguminosas perderam mais peso do que aqueles que fizeram dieta em outros planos durante o mesmo intervalo de tempo.

Isso porque vegetais - especialmente vegetais sem amido como espinafre, aspargos e aipo - fornecem uma tonelada de nutrientes e fibras, mas têm poucas calorias, explica Leonard. A fibra retarda o processo de digestão e otimiza a plenitude e a ingestão de nutrientes na hora das refeições, portanto, uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo depois de comer, acrescenta Alicia Romano, RD, LDN, nutricionista clínica registrada no Frances Stern Nutrition Center em Tufts Medical Center em Boston, Massachusetts.

Dito isso, você totalmente não precisa se tornar vegetariano ou vegano se não quiser. Você ainda pode comer carne, apenas se concentre em incorporar mais refeições à base de vegetais em sua dieta, diz Leonard.

4. Coma o arco-íris dos alimentos.

Garantir que haja uma variedade de cores diferentes em seu prato em cada refeição ajuda a garantir que seu corpo receba todos os nutrientes de que necessita, diz o Dr. Blackman Carr. Isso porque muitas das cores que você vê em seus alimentos, especialmente frutas e vegetais, representam diferentes tipos de fitonutrientes de que seu corpo precisa, explica Leonard. Por exemplo, o fitonutriente beta-caroteno (que é bom para a pele e os olhos) cria a cor laranja de alimentos como cenouras, tangerinas e abóboras.

Em vez de seguir dietas complicadas ou observar as medidas nutricionais de cada alimento que você ingere, concentre-se em tentar obter de 3 a 5 cores diferentes diariamente e sua dieta deve começar a se tornar mais saudável, diz Leonard.

5. Faça super pequenas trocas de alimentos.

Divulgação completa: você provavelmente não notará uma mudança depois de fazer pequenas trocas de alimentos por apenas uma semana. Mas de acordo com o The European Journal of Obesity , isso levará a uma perda de peso mais sustentável ao longo do tempo. Então, o que são exatamente pequenas trocas de alimentos?

Em vez de uma grande mudança, como desistir de seus sanduíches diários de bagel em favor de um embrulho de clara de ovo, experimente pedir o mesmo sanduíche em um muffin inglês. “Quando nos comprometemos com pequenas trocas de alimentos, na verdade adaptamos novos comportamentos”, explica Romano.

Seja qual for sua escolha, certifique-se de que seu foco esteja em mudanças pequenas e gerenciáveis. Dessa forma, é mais provável que você siga por um longo período de tempo, em vez de apenas alguns dias ou semanas, acrescenta ela.